Sind Sie in der (RICHTIGEN) ZONE?

TRAININGSZONE 2 kann das fehlende Bindeglied sein, das Ihnen hilft, Ihr wahres Leistungspotenzial zu erreichen.

Die richtige Einbindung dieses Zonentrainings kann für die meisten Radfahrer einen großen Unterschied machen. Um das Zone-2-Workout zu verstehen, müssen Sie das Konzept des Zonentrainings verstehen.

WAS IST ALSO ZONENTRAINING?

Beim Zonentraining werden einfach verschiedene interne (z. B. Herzfrequenz) und externe (z. B. Leistung) Intensitätsstufen verfolgt oder gesteuert, die beim Training bestimmte Stoffwechselbereiche darstellen. Stoffwechselbereiche definieren die Art und Weise, wie wir unsere Energiesysteme für die Arbeit nutzen.

Im Allgemeinen sind in den unteren Zonen Stoffwechselwege beteiligt, die mehr auf Fett angewiesen sind und dadurch den Kohlenhydratbedarf begrenzen, während in den oberen Zonen Stoffwechselwege genutzt werden, die von Kohlenhydraten abhängig sind. Da wir nur über einen begrenzten Vorrat an gespeicherten Kohlenhydraten verfügen, können diese Anstrengungen in den oberen Zonen nicht aufrechterhalten werden. Theoretisch kann die in bestimmten Zonen verbrachte Zeit, je nach Schwerpunktzone für ein bestimmtes Training, den erwarteten Trainingseffekt und die erforderliche Erholung bestimmen.

In einem Trainingsmodell mit fünf Zonen weist Zone 2 normalerweise die höchste Fettverwertung als Energieträger auf. Einer der Vorteile eines Trainings mit dieser Intensität besteht darin, dass Sie länger fahren können und gleichzeitig Ihre Kohlenhydratverarmungsrate begrenzen, die Entstehung einer Azidose verringern und mehr Erholungszeit benötigen.

Physiologisch gesehen erhöht das Training in Zone 2 die Mitochondriendichte sowie die MCT-1-Transporter (z. B. ein Protein, das Laktat, Pyruvat und Ketonkörper transportiert), was die Nutzung von Fett zur Energiegewinnung fördert und die Laktatbeseitigung verbessert, um die Ermüdung hinauszuzögern. Beide Anpassungen können dazu beitragen, Ihre nachhaltige Kraft zu steigern und eine schnelle Erholung vom Training sicherzustellen.

Im Labor ermitteln wir den Bereich der Zone 2, indem wir die aerobe Schwelle (AeT) mithilfe eines VO2Max-Tests auf dem Fahrrad ermitteln. Die Kraftstoffoxidation während eines VO2Max-Tests ist in der folgenden Tabelle dargestellt. Der rote Bereich zeigt die Fettkalorien pro Minute während des Tests.

Beachten Sie, dass Zone 2 an oder nahe der aeroben Schwelle definiert ist und den höchsten Fettverwertungsgraden entspricht (z. B. der Fettpölsterchen).

Sie können Ihre Zone 2 auch anhand eines Laktattests bestimmen, bei dem der Beginn von 1 mmol Blutlaktat an oder nahe der aeroben Schwelle (AeT) liegt. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Labor haben, schätzen Sie die Zone normalerweise als Prozentsatz Ihrer Leistungsabgabe an die funktionelle Schwelle (FTP) (56-75 %) und/oder als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (60-70 % MHR).

WIE HILFT DAS TRAINING DER ZONE 2?

Zahlreiche Studien unter Ausdauersportlern legen nahe, dass ein „polarisierter“ Trainingsansatz zu größeren Leistungssteigerungen führen und gleichzeitig Problemen im Zusammenhang mit Übertraining (z. B. Verletzungen und Krankheiten) vorbeugen kann. Spezialisten auf diesem Gebiet wie Dr. Seiler haben immer wieder nachgewiesen, dass Sportler, die einen erheblichen Anteil (75-80 % oder mehr) ihrer Trainingszeit in Zone 2 verbringen, dazu neigen, sich anzupassen und Höchstleistungen zu erbringen.

Ein Grund für diese potenzielle Trainingsverbesserung könnte sein, dass der Athlet es vermeiden kann, „es zu übertreiben“ oder den Anpassungseffekt aufgrund fehlender Erholungszeit zu beeinträchtigen. Es wird daher angenommen, dass Athleten, die viel Zeit mit Training oberhalb der aeroben Schwelle verbringen, sich nicht so gut erholen können.

Sogar Training in gemäßigteren Zonen wie Zone 3 erfordert nachweislich eine längere Erholungszeit als Training in Zone 2. Darüber hinaus war die erforderliche Erholungszeit in Zone 3 nicht von der in den Zonen 4 und 5 zu unterscheiden. Dies deutet darauf hin, dass selbst mäßig hartes Training die Erholungszeit beeinträchtigen oder verlängern kann.

2 WICHTIGSTE VORTEILE DER PLANMÄSSIGEN WIEDERHERSTELLUNG

Eine ausreichende Erholung bringt zwei wesentliche Vorteile für eine verbesserte Leistung mit sich:

1. Der Anpassungsprozess wird so optimiert, dass ein Athlet nicht nur besser mit den aktuellen Trainingsanforderungen zurechtkommt, sondern diese oft auch überkompensieren und so ein noch höheres Leistungsniveau erreichen kann.
2. Wenn ein Sportler genügend Erholungszeit hat, ist er auch eher bereit, bei hochintensiven Trainingseinheiten härter zu trainieren. Dies verbessert den Trainingseffekt und hilft dem Sportler, seine Ziele und sein Potenzial zu erreichen.

WEGBRINGEN

Wenn Sie ein Ausdauersportler sind, der das Beste aus seinem Training herausholen möchte, dann finden Sie heraus, wo Ihr Zone-2-Bereich liegt, und verbringen Sie Zeit damit, dort zu trainieren. Herzfrequenz- oder Leistungsmessungen können verwendet werden, um sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen, und die erhöhte Zeit in Zone 2 ermöglicht es Ihnen, häufiger und länger mit weniger Pausen zu fahren.

Wenn Sie mehr als ein paar Tage pro Woche fahren, sollten Sie im Allgemeinen einen stärker polarisierten Ansatz in Betracht ziehen. Für optimale Ergebnisse müssen Sie nur während 15–20 % Ihrer Trainingszeit sehr hart arbeiten. Um sicherzustellen, dass Sie sich optimal erholen und anpassen, sollten Sie die restlichen 75–80 % Ihrer Trainingszeit in den Zonen 1 und 2 bleiben. Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, werden Sie wahrscheinlich schon nach wenigen Wochen spürbare Leistungssteigerungen feststellen.

BEISPIELE FÜR WORKOUTS IN ZONE 2

1. Leichte Fahrt für 2–3 Stunden oder mehr. Sehr leichtes Drehen auf einer überwiegend flachen Strecke mit dem kleinen Kettenblatt oder leichter Belastung auf einem Heimtrainer. Herzfrequenzzone 1–2. Leichtes Pedaltreten. Angenehm hohe Drehzahl mit Schwerpunkt auf den Pedaltrittfähigkeiten.
2. Gruppenfahrt. Sitzen. Keine harten, anhaltenden Züge. Meistens Zone 2. Vermeiden Sie Kraft- und Herzfrequenzen, die härter sind als Zone 3 und nur für sehr kurze Zeiträume.
3. Fahren Sie hauptsächlich in den Zonen 1-2 auf einer hügeligen Strecke. Meistens im Sattel auf Hügeln, um die Hüftkraft aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Kleine und große Kettenblätter.
4. Fahren Sie in den HR-Zonen 1-2 auf einer überwiegend flachen Strecke. Integrieren Sie Pedalübungen wie:

• Versuchen Sie, das Pedal von 9 bis 3 Uhr geradeaus zu betätigen
• Treten Sie mit dem Fuß gegen die Oberseite Ihres Schuhs und vermeiden Sie dabei, die Innensohle zu berühren.
• Versuchen Sie, beim Abwärtshub mit den Zehen das Ende Ihrer Schuhe zu berühren.
• Bleiben Sie bei diesen Übungen so entspannt wie möglich. Keine Anspannung in Füßen, Beinen, Händen usw.