¿Estás en la zona (correcta)?

ENTRENAMIENTOS ZONA 2 puede ser el eslabón perdido para ayudarle a alcanzar su verdadero potencial de rendimiento.

La incorporación adecuada de este nivel de entrenamiento por zonas puede suponer una gran diferencia para la mayoría de los ciclistas. Para comprender el entrenamiento por zonas 2, es necesario comprender el concepto de entrenamiento por zonas.

ENTONCES, ¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO EN ZONA?

El entrenamiento por zonas consiste simplemente en seguir o gestionar distintos niveles de intensidad internos (por ejemplo, frecuencia cardíaca) y externos (por ejemplo, potencia) que representan dominios metabólicos específicos durante el entrenamiento. Los dominios metabólicos definen la forma en que utilizamos nuestros sistemas de energía para realizar el trabajo.

En general, las zonas inferiores implican vías metabólicas que dependen más de la grasa y, por lo tanto, limitan la necesidad de carbohidratos, mientras que las zonas superiores utilizan vías que dependen de los carbohidratos. Debido a que tenemos un suministro limitado de carbohidratos almacenados, estos esfuerzos de la zona superior no se pueden sostener. En teoría, dependiendo de la zona de énfasis para un entrenamiento determinado, el tiempo que se pasa en zonas específicas puede determinar un efecto de entrenamiento esperado y la recuperación necesaria.

En un modelo de entrenamiento de cinco zonas, la zona 2 suele demostrar el nivel más alto de utilización de grasas como combustible. Uno de los beneficios de entrenar a esta intensidad es que puedes pedalear durante más tiempo y, al mismo tiempo, limitar la tasa de agotamiento de carbohidratos, la acumulación de acidosis y la necesidad de más tiempo de recuperación.

Fisiológicamente, el entrenamiento en la zona 2 aumenta la densidad mitocondrial y los transportadores MCT-1 (por ejemplo, una proteína que transporta lactato, cuerpos pirúvicos y cetónicos), lo que fomenta el uso de grasa para obtener energía y mejora la eliminación de lactato para retrasar la fatiga. Ambas adaptaciones pueden ayudar a aumentar la potencia sostenible y garantizar una recuperación rápida del entrenamiento.

En el laboratorio, determinamos el rango de la Zona 2 identificando el umbral aeróbico (AeT) mediante una prueba de VO2Max en la bicicleta. La oxidación del combustible durante una prueba de VO2Max se muestra en el gráfico a continuación. El área roja muestra las calorías de grasa por minuto durante la prueba.

Tenga en cuenta que la Zona 2 se define en o cerca del umbral aeróbico y corresponde con los niveles más altos de utilización de grasa (por ejemplo, la protuberancia de grasa).

También puede determinar su zona 2 a partir de una prueba de lactato, en la que el inicio de 1 mmol de lactato en sangre estaría en el umbral aeróbico (AeT) o cerca de él. Si no tiene acceso a un laboratorio, normalmente calcularía la zona como un porcentaje de su potencia de umbral funcional (FTP) (56-75 %) o un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima).

¿CÓMO AYUDA EL ENTRENAMIENTO EN LA ZONA 2?

Numerosos estudios realizados entre deportistas de resistencia sugieren que un enfoque de entrenamiento “polarizado” puede proporcionar mayores aumentos en el rendimiento y, al mismo tiempo, prevenir problemas relacionados con el sobreentrenamiento (por ejemplo, lesiones y enfermedades). Los especialistas en el campo, como el Dr. Seiler, han demostrado de manera consistente que los deportistas que realizan una cantidad significativa (75-80% o más) de su tiempo de entrenamiento en la Zona 2 tienden a adaptarse y rendir al máximo nivel.

Una de las razones de esta posible mejora del entrenamiento puede ser que el deportista puede evitar “excederse” o comprometer el efecto de adaptación debido a la falta de tiempo de recuperación. Por lo tanto, se sugiere que los deportistas que pasan una cantidad significativa de tiempo entrenando por encima del umbral aeróbico no son capaces de recuperarse tan bien.

Se ha demostrado que incluso el entrenamiento en zonas más moderadas, como la zona 3, requiere un tiempo de recuperación más prolongado en comparación con el entrenamiento en la zona 2. Además, el tiempo de recuperación requerido en la zona 3 fue indistinguible del de las zonas 4 y 5. Esto sugiere que incluso el trabajo moderadamente duro puede interferir con el tiempo de recuperación o prolongarlo.

2 BENEFICIOS CLAVE DE LA RECUPERACIÓN PROGRAMADA

Una recuperación adecuada aporta dos beneficios clave para un mayor rendimiento:

1. El proceso de adaptación se optimiza hasta el punto de que un atleta no solo puede hacer frente mejor a la demanda de ejercicio actual, sino que también puede compensar a menudo hasta alcanzar un nivel de rendimiento aún más alto; y
2. Si se le da suficiente tiempo de recuperación, el deportista también tiene más probabilidades de esforzarse más durante las sesiones de alta intensidad. Esto mejorará el efecto del entrenamiento y ayudará al deportista a alcanzar sus objetivos y su potencial.

LLEVAR

Si eres un atleta de resistencia que quiere sacar el máximo partido a su entrenamiento, entonces debes saber dónde se encuentra tu zona 2 y dedicar tiempo a entrenar allí. Puedes utilizar medidas de potencia o frecuencia cardíaca para mantenerte responsable, y el mayor tiempo en la zona 2 te permitirá pedalear con más frecuencia y durante más tiempo con menos descanso.

En general, si montas en bicicleta más de unos pocos días a la semana, podrías considerar seguir un enfoque más polarizado. Para obtener mejores resultados solo necesitas trabajar muy duro durante el 15-20% de tu tiempo de entrenamiento. Luego, para asegurarte de que te estás recuperando y adaptando de manera óptima, debes permanecer en las zonas 1 y 2 durante el 75-80 % restante de tu tiempo de entrenamiento. Sigue estas pautas y probablemente notarás mejoras notables en tu rendimiento en tan solo unas semanas.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTOS EN LA ZONA 2

1. Paseo tranquilo de 2 a 3 horas o más. Pedaleo muy tranquilo en un recorrido mayoritariamente plano con un plato pequeño o con una carga ligera en una bicicleta estática. Zona de frecuencia cardíaca 1-2. Pedaleo suave. RPM cómodas y altas, concentrándose en las habilidades de pedaleo.
2. Paseo en grupo. Sentado. Sin tirones fuertes y sostenidos. Principalmente en la zona 2. Evitar potencias y frecuencias cardíacas más intensas que en la zona 3 y solo durante períodos muy breves.
3. Conduzca principalmente por las zonas 1 y 2 en un circuito ondulado. La mayor parte del tiempo, en el sillín, en cuestas para desarrollar y mantener la fuerza de la cadera. Platos pequeños y grandes.
4. Pedalea en las zonas de frecuencia cardíaca 1 y 2 en un recorrido mayoritariamente plano. Incluye ejercicios de pedaleo como:

• Intente conducir el pedal hacia adelante en línea recta desde las 9 hasta las 3 en punto.
• Pedalea con el pie apoyado en la parte superior interior del zapato, intentando evitar tocar la plantilla.
• Intente tocar los dedos de los pies con el extremo de sus zapatos en la parte superior del movimiento descendente.
• Manténgase lo más relajado posible mientras realiza estos ejercicios. No ponga tensión en los pies, las piernas, las manos, etc.